T-Bar Rudern: Varianten und Technik   (2024)

Schon mal vom T-Bar Rudern gehört? Richtig ausgeführt verbessert es effektiv Deine Kraft und Ausdauer!

Allerdings wirst Du diese besondere Übung eher selten in konventionellen Fitnessstudios antreffen, da diese häufig nicht über die benötigten Geräte oder Vorrichtungen verfügen. Du siehst sie stattdessen eher in spezialisierten Bodybuilding-Studios.

Ob mit Langhantel, T-Bar-Griff oder an der speziellen T-Bar-Maschine – diese Übung stärkt Deinen Rumpf, Deine Schultern, Deinen Rücken und Deine Arme.

Beuge Deinen Oberkörper nach vorne und ziehe das Gewicht kontrolliert hoch, ähnlich wie beim Langhantelrudern. Diese Herausforderung ist perfekt für fortgeschrittene Sportler und Profis, die ihren Trainingsplan mit etwas Besonderem aufpeppen wollen. Du findest die Übung auch unter dem Namen T-Bar Row.

Lass uns zusammen diese seltene, aber wirkungsvolle Übung angehen und überzeuge Dich selber vom Ergebnis!

Beanspruchte Muskeln beim T-Bar Rudern

Der Fokus beim T-Bar Rudern liegt auf dem breiten Rückenmuskel. Dennoch trainierst Du eine Vielzahl von Muskeln bei dieser Übung. Welche es im Detail sind, verrate ich Dir in diesem Abschnitt.

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus entspringt rechts und links am Schultergelenk und erfüllt verschiedene Funktionen: Die Adduktion der Arme, deren Innenrotation sowie die Retroversion (Rückführen der Arme hinter Deinen Rumpf).Er ist der Zielmuskel dieser Übung. Der Lat deckt im Prinzip den gesamten Rücken über die Länge unterhalb Deiner Schulterblätter ab und ist rein von der Fläche betrachtet der größte Skelettmuskel im menschlichen Körper. Er fungiert zusätzlich als Atemhilfsmuskel, weshalb man ihn auch als “Hustenmuskel” bezeichnet.

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Der Trapezmuskel besteht aus drei Teilen, die für verschiedene Bewegungen verantwortlich sind. Abhängig von dem an der Bewegung beteiligten Anteil ermöglicht er es, den Arm über die horizontale Ebene zu heben oder die Schulterblätter nach oben, zur Seite oder in Richtung der Mitte zu drehen. Wenn alle Anteile gemeinsam arbeiten, ermöglichen sie bei einseitiger Belastung die Drehung des Kopfes und der Halswirbelsäule zur entgegengesetzten Seite, während sie bei beidseitiger Beanspruchung die Halswirbelsäule strecken.

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der Muskel mit seinen drei Anteilen ist dafür zuständig, Dein Schultergelenk zu bewegen und zu stabilisieren. Der hintere Anteil sorgt für die Adduktion, die Außenrotation sowie Retroversion.

• Rhomboideen (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der Kleine und der Große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und sorgen dafür, dass dieses bei Kontraktion nach oben und zur Körpermitte bewegt wird.

• Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus): Der Untergrätenmuskel deckt fast die ganze Rückseite des Schulterblattes ab und ist Teil der Rotatorenmanschette, die dafür sorgt, dass Dein Schultergelenk stabilisiert wird. Seine wichtigste Aufgabe ist die Außenrotation des Oberarms.

• Kleiner und großer Rundmuskel (Musculus Teres Minor und Musculus Teres Major): Der kleine Rundmuskel sorgt für die Außenrotation sowie Retroversion (Anheben des Armes nach hinten) und die Adduktion (Heranführen des Armes an den Körper) des Oberarms. Der große Rundmuskel ist verantwortlich für die Innenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.

Wenn Du Deine Arme fast vollständig durchgestreckt hast und diese dann beugst, sind auch Deine Oberarmbeuger an der Bewegung beteiligt.

• Bizeps (Musculus Bizeps Brachii): Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen und dreht Deinen Unterarm nach außen (Supination), und beugt Deinen Unterarm im Ellenbogengelenk.

• Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Brachialis ist der kräftigste Beuger im Oberarm und ebenfalls an der Flexion des Unterarms im Ellenbogengelenk beteiligt.

T-Bar Rudern mit der Langhantel bzw. der T-Bar Vorrichtung

Wie in der Einleitung des Artikels erwähnt, kannst Du diese Übung mit einer Langhantel, einer T-Bar Vorrichtung oder einer speziellen T-Bar-Maschine trainieren.

Bei der T-Bar Vorrichtung handelt es sich um ein Gerät, bei dem ein Ende der Langhantel bereits fest verankert ist. Die Ausführung mit der Langhantel (und freiem Ende) und der T-Bar Vorrichtung (fest verankertes Ende) ist somit identisch.

Du hast außerdem die Möglichkeit, für die Ausführung an der Langhantel noch einen zusätzlich Griff, wie z. B. einen V-Griff, zu benutzen.

Worauf Du beim Training achten musst, um Fehler bei der Körperposition und der Bewegungsausführung zu vermeiden, erzähle ich Dir in diesem Abschnitt.

Körperposition

1. Stelle Dich mit den Füßen links und rechts über die am Boden liegende Langhantel etwa hüftbreit auf. Die Langhantel befindet sich demnach zwischen Deinen Beinen.

2. Beuge anschließend Deine Knie leicht, um die Langhantel bzw. den Griff zu greifen. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade und durchgestreckt, Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hantelscheiben.

Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt Dich vor Verletzungen in diesem Bereich.

3. Mit angespannter Bauchmuskulatur hebst Du nun die Langhantel leicht an, um mit dem Training zu beginnen. In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel je nach Armlänge knapp über dem Boden, Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.

Bewegungsausführung

Ausführung ohne Griff:

1. Umgreife die Langhantel fest im Hammergriff.

2. Ziehe die Langhantel jetzt ohne Schwung langsam und kontrolliert nach oben in Richtung Deines Oberkörpers. Deine Ellenbogen bewegst Du nah an Deinem Oberkörper vorbei. Atme dabei aus.

3. Sobald sich die Hantelscheibe kurz vor Deiner Brust befindet, kannst Du die Bewegung stoppen. Halte diese für einen Moment in dieser Position.

4. Führe das Gewicht beim Einatmen wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Ausführung mit V-Griff:

1. Führe den Griff, bevor Du die Stange vom Boden anhebst, unter der Stange durch.

2. Halte den Griff fest mit Deinen beiden Händen und ziehe nun die Stange ohne Schwung langsam und kontrolliert zu Dir nach oben. Die Ellenbogen sind nah am Oberkörper, während Du ausatmest. Am Ende der ersten Bewegung befindet sich der Griff kurz vor Deiner oberen Bauchmuskulatur.

3. Halte diese Position kurz.

4. Bringe die Langhantel wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Atme währenddessen ein. Deine Ellenbogen sind am Ende der Bewegung noch immer leicht gebeugt.

T-Bar Rudern am Gerät

Alternativ kannst Du auch T-Bar Rudern am Gerät. Für Deinen Muskelaufbau bietet Dir das Gerät den Vorteil, dass Du Dich mit dem Oberkörper auf dem Polster abstützt. Es ist somit auch für Anfänger geeignet, da Du dadurch bereits in der Ausgangsposition eine stabilere Haltung hast.

Das Gerät ermöglicht Dir außerdem die Ausführung mit dem Ober- oder Untergriff, je nachdem wie Du den Fokus setzen möchtest.

Körperposition

1. Das Gerät gibt Dir die Position bereits vor. Mit den Füßen stellst Du Dich auf die Ablage und Deine Bauchmuskeln und die Brust presst Du an das Polster. Dein Oberkörper sollte gerade und durchgestreckt sein und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und blicke zum Boden.

3. Greife jetzt die Griffe und baue Spannung im Oberkörper und den Armen auf.

Bewegungsausführung

Da das Gerät Dir die Bewegung vorgibt, unterscheidet sich die Ausführung nicht, ob Du im Ober- oder Untergriff trainierst.

1. Ziehe die Griffe ohne Schwung langsam und kontrolliert zu Dir nach oben. Nutze dabei die volle Bewegungsamplitude aus, ohne technisch unsauber zu werden. Bei diesem Teil der Bewegung atmest Du aus.

2. Anschließend führst Du die Griffe wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei Du am Ende der Bewegung die Gewichte mit der Muskelkraft aus Deinen Armen und dem Rücken hältst. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Beim Herunterlassen der Griffe atmest Du ein.

Häufige Fehler beim T-Bar Rudern – und wie Du sie vermeidest

Damit Dein Training erfolgreich ist, musst Du besonders auf die korrekte und saubere Technik achten. Welche Fehler beim T-Bar Rudern häufig zu beobachten sind, erfährst Du in diesem Teil.

Schwung holen bei Zug-Bewegung

Fast alle Ruder-Übungen verleiten dazu, mit Schwung zu trainieren. Dein Oberkörper sollte aber stabil bleiben und die Kraft lediglich aus dem Rücken und den Armen kommen. Eine langsame und jederzeit kontrollierte Bewegung erhöht Deinen Trainingserfolg und den Muskelaufbau und vermindert das Verletzungsrisiko deutlich.

Durchstrecken der Ellenbogen

Durchgestreckte Ellenbogen bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Gerade beim Training mit hohen Gewichten ist das Durchstrecken besonders ungünstig. Du solltest daher immer eine leichte Beugung in Deinen Ellenbogen beibehalten.

Rundrücken

Vor allem beim Training mit der Langhantel kann es schnell vorkommen, dass Du einen Rundrücken bildest. Diesen musst Du unbedingt vermeiden, da er ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung gerade und durchgestreckt sein.

Falsche Kopfhaltung / Geierhals

Dein Kopf verbleibt immer in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Den Kopf solltest Du nicht in die “Geierhals”-Position bewegen, um Dich während der Bewegung z. B. im Spiegel selbst zu beobachten.

Alternativen zum T-Bar Rudern, die jeder kennen sollte

Dein Rückentraining kannst Du mit verschiedensten Übungen abwechslungsreich gestalten, damit der Muskelaufbau nie langweilig wird. Welche Übungen als Alternativen für Deinen Trainingsplan geeignet sind, erfährst Du in diesem Teil.

Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, denn es trainiert fast Deinen gesamten Körper. Es handelt sich dabei um eine komplexe Grundübung, weshalb diese auch in fast jeden Trainingsplan gehört. Willst Du nackt gut aussehen? Dann gehört Langhantelrudern in den Trainingsplan.

Rudern am Gerät (sitzend)

Das Einsteigergerät in allen Fitnessstudios für Trainingsanfänger. Du lernst mit diesem Gerät einen geführten Bewegungsablauf des Ruderns kennen. Das Brustpolster verleiht Dir Stabilität, Fehler kannst Du dadurch kaum begehen und somit auch das Verletzungsrisiko gering halten.

Rudern am Kabelzug (stehend oder sitzend): Mit Kabelzügen kannst Du Rudern sowohl stehend als auch sitzend trainieren. Diese Variante sieht man aber häufig nur bei sehr gut trainierten Sportlern.

Rudern mit Kurzhanteln

Kurzhantelrudern bietet Dir etwas mehr Flexibilität als Übungen mit der Langhantel, da Du üblicherweise eine etwas größere Bewegungsamplitude nutzen kannst. Verschiedene Varianten des Ruderns mit Kurzhanteln kannst Du in Deinen Trainingsplan einbauen: Einarmiges Kurzhantelrudern, beidarmiges/vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern an der Schrägbank oder aufrechtes Kurzhantelrudern.

Welche Ausrüstung brauchstDu für T-Bar Rudern?

T-Bar Rudern hast Du nun in verschiedenen Varianten kennengelernt. Für die Ausführung mit der Langhantel benötigst Du mindestens eine Langhantel und dazugehörige Hantelscheiben für die Einstellung des Trainingsgewichts.

Willst Du zusätzlich noch mit Griff trainieren, brauchst Du zusätzlich zu der Langhantel noch den V-Griff. Die Bodenverankerung für das hintere Ende benötigst Du hingegen nicht, denn selbst viele Fitnessstudios stellen diese Vorrichtung nicht zur Verfügung.

Du kannst diese Übung also durchaus auch in Deinen Trainingsplan Zuhause integrieren, wenn Du eine Langhantel und Hantelscheiben besitzt.

Für das Training am Gerät brauchst Du die entsprechende Maschine. Diese sieht man ähnlich wie die Vorrichtung zur Befestigung der Langhantel aber in kaum einem Fitnessstudio, da es sich um eine Übung handelt, die man grundsätzlich eher selten in normalen Fitnessstudios sieht.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Als Anfänger solltest Du diese Übung zunächst an der Maschine ausführen, wenn Dein Fitnessstudio das Gerät anbietet. Durch die geführte Bewegung vermeidest Du so typische Fehlerquellen und lernst gleichzeitig die Ruderbewegung kennen.

Verwende nur ein Gewicht, welches Du bequem heben und ständig kontrollieren kannst.

Achte beim Training mit der Langhantel auf die richtige Körperhaltung. Wenn Du bei der Bewegung Deine Stabilität verlieren solltest, verringere die Gewichte.